Stan napięcia
Kiedy pojawia się stres, w naszym organizmie aktywizuje się mechanizm walki lub ucieczki, który chroni nas w trudnych, zagrażających sytuacjach. Wzrasta tętno, podnosi się ciśnienie krwi, oddech przyspiesza. Zostaje pobudzony układ współczulny, do krwi uwalnia się adrenalina, hormon stresu, który przedostaje się do mózgu oraz mięśni. Reakcja ta mobilizuje do działania cały organizm. Potrzebujemy jej, ale tylko w przypadkach realnego zagrożenia i na krótki okres czasu. Wtedy, gdy czynniki stresogenne oddziałują na nas przez dłuższy czas, dochodzi do psychicznego oraz fizycznego wyczerpania. Stres, który jest przewlekły – trwa kilka tygodni, a nawet miesięcy może powodować poważne choroby tj. napady lęku i depresję. Relaksacja jest narzędziem, którym możemy sobie pomóc – wystarczy tylko 20 minut wolnego czasu oraz względnej ciszy.
Umysł i ciało są jak naczynia połączone i wzajemnie na siebie wpływają. Jeśli umysł jest przeciążony myśleniem o problemach, ciało będzie spięte, ciśnienie krwi wyższe, a tętno szybsze. I odwrotnie – jeżeli świadomie zaczniesz rozluźniać ciało, twój umysł również się uspokoi, a praca serca ustabilizuje.
Czym jest relaksacja?
Relaksacja jest procesem, który polega na świadomym oddychaniu oraz rozluźnianiu mięśni, dzięki czemu umysł zaczyna się wyciszać. W mózgu zaczynają przeważać fale alfa (związane ze stanem relaksu oraz kreatywności). Zaczyna obniżać się poziom stresu, praca serca zostaje spowolniona, zmniejsza się zużycie tlenu. Nasze ciało gromadzi energię. W trakcie tych 20 minut relaksacji w pozycji leżącej, które możesz podarować sobie każdego dnia poczujesz się jak po kilkugodzinnym śnie.
Relaks to stan przeciwny do napięcia i stresu. Można go porównać do uczucia błogości, przyjemności z doświadczania swojego ciała oraz spokoju umysłu. Dzięki zastosowaniu technik relaksacyjnych nasz mózg odpoczywa, nie jest to sen, ponieważ w trakcie relaksacji pozostajemy świadomi, dzięki czemu odczuwasz pozytywne efekty tego stanu.
Co się dzieje w trakcie relaksacji ?
- serce pracuje wolniej
- obniża się poziom hormonów stresu we krwi (kortyzolu i adrenaliny)
- obniża się ciśnienie krwi
- rozluźniają się mięśnie
- zwiększa się ilość przeciwciał, wzmacnia się układ odpornościowy
- zmniejsza się zapotrzebowanie na tlen
- spowalnia metabolizm
- mózg wydziela endorfiny, samopoczucie poprawia się już w trakcie relaksacji
- obniża się poziom lęku i niepokoju.
Relaksacja – jak zacząć praktykować ?
Na początku warto skupić się na oddechu, potrenuj oddychanie piersiowe oraz brzuszne. Oddech piersiowy polega na wypełnianiu powietrzem górnej części klatki piersiowej, dzięki czemu można pozbyć się z niej napięcia. Oddech brzuszny polega na wypełnieniu powietrzem dolnej części płuc. Taki rodzaj oddychania powoduje, iż przepona się obniża, dzięki czemu przy nabraniu powietrza brzuch przypomina balon, a przy wydechu jego objętość się zmniejsza. Oddech przeponowo-brzuszny masuje narządy wewnętrzne oraz dobrze je dotlenia. Ćwiczenie oddechu brzusznego możesz wykonać zaraz po praktykowaniu oddechu piersiowego.
Oddech piersiowy
- Wyłącz telefon na chwilę
- Usiądź lub połóż się wygodnie.
- Przenieś uwagę na klatkę piersiową, uświadom sobie proces oddychania i ruch klatki piersiowej z każdym wdechem i wydechem.
- Koncentrując uwagę na klatce piersiowej zrób głęboki wdech nosem, następnie długi wydech ustami. Powtórz to kilka razy. Poczuj jak z każdym wydechem rozluźniają się mięśnie klatki piersiowej.
- Twój oddech się wyrównuje. Oddychaj spokojnie – z każdym wdechem klatka piersiowa lekko się unosi, a na wydechu opada.
- Nie rób przerwy między wdechem i wydechem. Oddech jest połączony. Doświadczasz go tu i teraz.
Oddech brzuszny
- Usiądź lub połóż się wygodnie.
- Połóż jedną dłoń na przeponie (nad pępkiem), a drugą na podbrzuszu. W tym sposobie oddychania aktywna będzie cała jama brzuszna.
- Robiąc wdech, wypełnij dół płuc, pozwól, by przepona i podbrzusze się uniosły. Brzuch zwiększa teraz objętość na wdechu, zmniejsza się na wydechu.
- Kontynuuj oddychanie brzuszne. Pozwól, aby oddech był swobodny, nie śpiesz się.
- Po kilku minutach powróć do naturalnego oddechu.
Ćwiczenia powinno trwać od 3 do 5 minut.
Kiedy potrenujesz już świadome oddychanie, warto zgłębić bardziej zaawansowane techniki relaksacji. Szczególnie polecam trening relaksacyjny Jacobsona oparty na świadomym napinaniu i rozluźnianiu mięśni oraz trening autogenny Schultza, który skupia się na pracy z autosugestiami dotyczącymi ciężkości ciała.
Treningi oddechowe oraz relaksacji możesz praktykować sam w każdym miejscu, gdzie odnajdziesz ciszę i spokój, ale możesz zdobywać i pogłębiać te umiejętności w trakcie sesji psychoterapeutycznej. Tutaj w prostu sposób zarezerwujesz spotkanie.